Ejemplos de Fartlek

Publicado el: 13 Mar 2018 por Ruben, guardado en: Ciencia y Salud

Para aquellos que deseen poder ponerse en forma, el fartlek puede ser un buen sistema de entrenamiento, aunque algo duro en diversos aspectos. Veamos a continuación, varios Ejemplos de Fartlek.

fartlek

El Fartlek

¿Qué es el entrenamiento fartlek, y por qué es una gran manera de acondicionar para los atletas? Fartlek es una palabra sueca que significa “juego rápido”, y eso es sobre lo que se basa este tipo de entrenamiento.

El entrenamiento de fartlek se conoce más comúnmente como entrenamiento de intervalo, en el que se alternan períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos más cortos de trabajo de baja intensidad. Esto imita el ritmo de inicio y parada necesario para dominar el cuerpo en la mayoría de los deportes. Además, la fórmula es clave para perder grasa, ya que mantiene al cuerpo quemando calorías mucho después de que termine el entrenamiento.

En general, el entrenamiento fartlek debe realizarse una o dos veces por semana, alternando con otros tipos de actividad durante el resto de la semana. Una sesión de entrenamiento fartlek puede ser más fácil al reducir el número de intervalos o el tiempo total de la sesión de ejercicios, o al reducir la duración de los períodos de alta intensidad y aumentar los períodos de baja intensidad.

Beneficios del entrenamiento fartlek

  • Reduce las lesiones por entrenamiento excesivo variando los períodos de alta intensidad y ejercicio de baja intensidad
  • Ofrece una forma eficiente de incorporar entrenamientos de alta intensidad y baja intensidad en una rutina
  • Mejora el rendimiento deportivo al imitar la intensidad y el flujo de la competencia

De este modo, y para nuestros ejemplos de fartlek a continuación, podemos definir el fartlek como un fuerte sistema de entrenamiento, el cual tiene como principal ventaja que se trabajan ejercicios aeróbicos como de anaeróbicos con los diferentes cambios de ritmo.

Ejemplos de fartlek

Como ejemplos que podamos tomar como resultados de ejemplos de Fartlek los cambios físicos que van obteniendo las características necesarias para que nuestro cuerpo siempre se encuentre en forma, para esto podemos decir que el Fartlek está precisamente se basa principalmente en los servicios de adaptación.

Un claro ejemplo de Fartlek es donde aumenta la eficiencia cardiovascular, la cual se encarga de transportar oxigeno de los músculos de trabajo, al igual que tiene una mayor tolerancia al aumento de ácido láctico. Todos estos cambios son los encargados de determinar una mejore velocidad, resistencia y rendimiento. Este sistema de ejercicios tiene como principal medida lograr un equilibrio que sea aceptable, entre cada uno de los músculos de nuestro cuerpo.

Por esta razón es que las personas que ejercitan Fartlek, tienen un aspecto físico envidiable que cualquier persona quisiera tener, pero para esto han empleado la disciplina y constancia requeridas para lograr un buen estado físico y sin correr el riesgo de sufrir lesiones, las cuales pueden ocurrir debido a malos movimientos o a lesiones que se han producido anteriormente.

Para determinar la motivación de la gente por realizar este tipo de ejercicios es aun mayor, ya que no se corre el riesgo de esforzarse demasiado, ya que solamente se debe tener una rutina preestablecida para lograr llevar un buen estado físico.

Entre los ejemplos de Fartlek podemos encontrar varios tipos de entrenamiento, entre los cuales podemos destacar:

Fartlek por terreno: Se selecciona un circuito con cuestas, para lograr que las personas se esfuercen de la mejor manera en las subidas y posteriormente se haga una recuperación en las bajadas. Este método resulta ser muy eficaz, ya que ayuda a que las personas que están ejercitando las subidas de cuestas, vayan adquiriendo una mejor estabilidad y también fortalece tus piernas, de esta manera lograras tener un perfecto estado físico.

Fartlek por distancia: en este caso se cambia el tiempo por distancia. Por ejemplo nos podemos dar cuenta en el ejercicio a realizar: 4.000 fuerte + 2.000 ritmo suave + 4.000 fuerte.

Ejemplos concreto de fartlek

Si quieres además un ejemplo concreto de como se desarrolla un entrenamiento fartlek te podríamos recomendar los que vemos a continuación:

  • Comienzae calentando de cinco a 10 minutos con una caminata rápida o un ligero trote
  • Corre durante unos 50 segundos a un ritmo desafiante (pero no demasiado intenso)
  • Durante los últimos 10 segundos, arranca en un sprint completo
  • Haz “jogging” por 40 segundos a un ritmo desafiante
  • Durante los últimos 20 segundos, arranca en un sprint completo
  • Repite el ciclo, reduciendo los tiempos de aceleración en 10 segundos y aumentando los tiempos de carrera, hasta que estés trotando durante 10 segundos y corriendo durante 50 segundos, luego progresa de nuevo agregando 10 segundos a cada intervalo de carrera y restando 10 segundos de cada intervalo de carrera
  • Repite el ciclo de seis a ocho veces
  • Enfria con movimientos aeróbicos durante cinco minutos, luego estira

Seguimiento de intervalos

  • Comienza calentando de cinco a 10 minutos con una caminata rápida o un ligero trote
  • Corre o trota una vuelta alrededor de una pista, seguido de una carrera rápida de 100 yardas
  • Repite el intervalo por un total de 15 a 45 minutos
  • Enfria con movimientos aeróbicos durante cinco minutos, luego estira

Mezcla de intervalos

  • Comienza calentando de cinco a 10 minutos con una caminata rápida o un ligero trote
  • Haz un Sprint completo durante dos minutos, luego trota durante dos minutos
  • Repite una o dos veces
  • Haz ahora un sprint completo durante 30 segundos, luego trota durante dos minutos
  • Repite una o dos veces
  • Resorte completo durante un minuto, luego trota durante un minuto
  • Repite una o dos veces
  • Progresa a sprints de 60 yardas seguido de un descanso de un minuto
  • Repite de seis a 10 veces
  • Repite el ciclo de seis a ocho veces
  • Enfria con movimientos aeróbicos durante cinco minutos, luego estira

Entrenamiento semáforo

Piensa en este entrenamiento en tres velocidades: dura (roja), moderada (amarilla), fácil (verde). Corre 30 seg. Duro, 90 fácil, 60 moderado, 60 fácil, 90 duro, 3 min fácil. Repite tres o cuatro veces.

Con esto nos podemos dar cuenta que los ejemplos de Fartlek anteriormente expuestos, son muy necesarios para llevar una vida saludable, y que además de ejercitar nuestros músculos de las piernas principalmente, para mantenerlas en buen estado.

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