Deportes, General

La dieta es un componente fundamental para mejorar el rendimiento deportivo. Si comemos demasiadas grasas o alimentos bajos en nutrientes o carbohidratos rendiremos peor en el gimnasio. Nos sentiremos más cansados y no rendiremos con la misma intensidad. Por eso, vamos a comentar qué debes comer antes de hacer pesas. Porque comiendo bien conseguiremos mejores resultados en menos tiempo.

Cuando realizamos entrenamiento con pesas para aumentar masa muscular, la nutrición antes y después del entrenamiento es importante. Al comer los alimentos adecuados conseguiremos un crecimiento muscular mejor y más rápido y un tiempo de recuperación más rápido. Además, el rendimiento durante las reuniones será mejor.

Antes del entrenamiento

Los alimentos que debemos ingerir antes de cualquier entrenamiento deben ser de fácil digestión. Es moderadamente calórico y no aumenta repentinamente los niveles de azúcar en sangre. Debes evitar comer grandes cantidades de alimentos, incluidos los azúcares simples y los que son más difíciles de digerir.

Se recomienda realizar una comida completa dos o tres horas antes del entrenamiento. Por ejemplo, si entrenamos por la tarde, sería beneficioso consumir carbohidratos y proteínas al mediodía. Por ejemplo, si comes arroz integral y pollo a primera hora de la mañana cuando entrenas, comer alimentos integrales será más complicado, por lo que generalmente deberás elegir alimentos que sean más rápidos, sencillos y fáciles de digerir.

Come unos 35/40 minutos antes de entrenar:
Unos 35 o 40 minutos antes de entrenar, conviene comer algo ligero, como esto:

Yogur

El yogur aporta gran calidad y cantidad de proteínas que ayudan al desarrollo de los músculos. Además, es liviano, fácil de digerir y rico en calcio, que fortalece los huesos. El yogur contiene fósforo, selenio, magnesio y vitaminas del tipo B. Una de sus grandes ventajas es que ayuda al metabolismo de los carbohidratos. Algunos yogures contienen un extra de proteínas y son una buena opción antes de entrenar.

Avena

Si practicas deporte, probablemente ya sepas que la avena es un alimento importante en la dieta de un deportista. Se puede utilizar para elaborar recetas fitness, como tartas o galletas de avena, o consumir directamente antes de entrenar. Este grano contiene fibra, grasas insaturadas y mucha proteína. Aparte de esto, es un estupendo alimento para deportistas ya que aporta potasio, magnesio, calcio, fósforo y vitaminas B5 y B1.

Podemos poner en una taza yogur natural, avena y rodajas de plátano antes de entrenar. También podemos hacer tortitas o crepes de avena, que es una solución sana y deliciosa. Este sería el snack o desayuno perfecto antes de levantar pesas u otro tipo de entrenamiento.

Dátiles

Los dátiles son uno de los alimentos naturales que más energía aportan. Contienen fibra, azúcares complejos y una variedad de vitaminas y minerales que son esenciales para el desarrollo del cuerpo y los músculos. Se recomienda consumirlo unos 35 minutos antes de entrenar o acudir al gimnasio.

batido de proteinas
Los batidos de proteínas son uno de los suplementos más conocidos y consumidos por deportistas de todo el mundo. Los batidos de proteínas son elogiados por algunos y menos por otros, pero lo que está claro es que los batidos de proteínas nos aportan un aporte de proteína de suero pura (aproximadamente 24 gramos por dosis), lo cual es fantástico para el desarrollo muscular y es crucial. Algunas versiones contienen carbohidratos, que proporcionan un mayor aporte calórico crítico a tus niveles de energía. Los batidos de proteínas se pueden tomar antes o después del entrenamiento, pero si solo quieres beberlos una vez, te recomendamos tomarlos después del entrenamiento.

Nueces

Nueces, cacahuetes, pistachos, avellanas… todos los frutos secos aportan energía casi instantánea para ayudarte a entrenar. Si los eliges, será mejor que sean naturales: ni salados, ni fritos.

Los frutos secos también son una gran fuente de antioxidantes y fibra, y existe mucha evidencia científica de que son cardioprotectores. En 2004, la FDA (la agencia reguladora de medicamentos de EE. UU.) recomendó comer aproximadamente 40 gramos de nueces por día como parte de una dieta saludable baja en grasas saturadas.

Pasta y arroz

Como ya hemos dicho, existen dos ingestas básicas antes de entrenar. Uno se realiza dos o tres horas antes de la reunión y el otro se realiza entre una hora o media hora antes de la reunión. Deberíamos comer pasta por primera vez, es decir, comerla entera.

La pasta nos aporta una gran cantidad de hidratos de carbono, lo que nos ayudará a tener la energía suficiente a la hora de entrenar. En una dieta equilibrada la ingesta de hidratos de carbono debe estar entre el 55% y el 65% si realizamos actividad física. Tendemos a pensar que la pasta engorda. Pero eso no es del todo cierto. Lo que provoca que engordes son los ingredientes que utilizamos en nuestras recetas.

Por eso, comer un plato de pasta antes de hacer pesas es lo ideal. Podemos hacer recetas más saludables que no estén condimentadas con salsa de tomate. Por ejemplo, pasta con camarones o pollo, pero sin salsa.

El arroz, al igual que la pasta, es rico en hidratos de carbono. Pero en este caso, también es fuente de hierro, proteínas y vitamina B. La forma más saludable de consumirlo es su versión entera. Una buena forma de comer arroz antes de hacer pesas es cocinarlo y servirlo con pollo o verduras. También puedes sofreírlo con ajo y jamón.

Carne

La carne es rica en proteínas y nos permite crear muchos tipos de recetas. Podemos comer jamón, lomo embutido, pollo, pavo, ternera, lomo de cerdo, etc. La clave es elegir carnes bajas en grasas. Mientras que la pasta y el arroz nos aportan los niveles necesarios de hidratos de carbono, la carne también nos aporta proteínas.

En pocas palabras, la comida que debemos ingerir antes de hacer pesas es una ingesta completa de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. Para la segunda ingesta elegimos productos de fácil digestión y con alto contenido nutricional.

Pescado y marisco

Además de la carne, las proteínas también se encuentran en el pescado, los mariscos y algunas legumbres.
Los pescados con mayor contenido proteico son el salmón, la tilapia, el bacalao, las sardinas o el atún.
Los mariscos con mayor contenido proteico son las almejas, los camarones, los mejillones y alimentos como las ostras o las vieiras.
La ingesta de proteínas recomendada en los días de entrenamiento depende de tu sexo y objetivos. 

¿Y tú? ¿Sueles comer antes de entrenar?

¿Elegirías alguna otra opción? Déjanos un mensaje.

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