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Las contracturas escapulares, que son contracciones musculares crónicas o involuntarias en la región de los omóplatos y los músculos circundantes, pueden causar molestias y limitar la movilidad del hombro y la espalda. Aquí hay algunas técnicas para aliviar y quitar una contractura escapular:

1. Terapia de Calor:

  • Aplica compresas calientes o una bolsa de agua caliente en el área afectada durante 15-20 minutos varias veces al día. El calor puede ayudar a relajar los músculos tensos y aumentar el flujo sanguíneo, lo que puede aliviar la contractura.

2. Masaje:

  • Realiza suaves masajes circulares con los dedos o un rodillo de espuma en la zona de la contractura escapular para aflojar los músculos tensos y mejorar la circulación sanguínea. Considera consultar a un fisioterapeuta o masajista para obtener un masaje profesional.

3. Estiramientos:

  • Realiza suavemente estiramientos específicos para los músculos de la región escapular. Por ejemplo, el estiramiento del trapecio consiste en inclinar la cabeza hacia un lado y luego aplicar una suave presión con la mano en la parte superior de la cabeza para aumentar el estiramiento del músculo del cuello y el hombro.

4. Ejercicios de Fortalecimiento:

  • Realiza ejercicios de fortalecimiento para los músculos de la espalda y los hombros para ayudar a prevenir futuras contracturas. Los ejercicios como las filas con bandas elásticas o las elevaciones laterales pueden fortalecer los músculos de la región escapular.

5. Postura Correcta:

  • Mantén una postura adecuada mientras estás de pie, sentado y caminando para reducir la tensión en los músculos de la espalda y los hombros. Si trabajas en un escritorio, asegúrate de que tu área de trabajo esté ergonómicamente diseñada para mantener una postura neutral.

6. Descanso y Relajación:

  • Descansa lo suficiente y evita actividades que puedan empeorar la contractura escapular. Practica técnicas de relajación como la respiración profunda, el yoga o la meditación para reducir el estrés y la tensión muscular.

7. Consulta a un Profesional de la Salud:

  • Si la contractura escapular persiste o empeora a pesar de los tratamientos caseros, consulta a un fisioterapeuta, quiropráctico o médico especializado en medicina deportiva. Pueden recomendar opciones de tratamiento adicionales, como terapia manual, terapia de ultrasonido o inyecciones de corticosteroides.

Es importante abordar las contracturas escapulares tan pronto como sea posible para prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida. Adoptar un enfoque holístico que incluya terapias de calor, masajes, estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y atención a la postura puede ayudar a aliviar la contractura y prevenir recurrencias en el futuro.

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