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Una mala postura durante el ejercicio, ya sea corriendo o con pesas, puede provocar dolor de espalda. Además del ejercicio, una mala postura al dormir o trabajar también puede provocar dolor de espalda. Para ello, te explicaremos algunos consejos sobre cómo aliviar el dolor de espalda. Desde ejercicios sencillos que se pueden realizar independientemente de la forma del cuerpo, hasta consejos mientras se corre o se camina.

Los dos tipos de dolor más comunes tienden a centrarse en la columna cervical o lumbar. La primera es la espondilosis cervical, que suele ser causada por una mala postura del cuello. Esto sucede si miramos el teléfono durante mucho tiempo, o si leemos en la misma posición. Aunque también podemos sufrir dolores en la columna cervical por los movimientos de los brazos, ya sea por el deporte o el trabajo.

Los dolores lumbares, por su parte, si que afectan más a los deportistas. Una mala postura corriendo, en la bici o haciendo algún ejercicio con peso son tres grandes causas. Aunque también, si nos sentamos mal en las sillas puede provocarnos dolor en esta zona concreta.

Ejercicios para el dolor de espalda

dolor de espalda.

Para evitar tomar cualquier tipo de medicamento, veamos algunos ejercicios que puedes hacer para aliviar el dolor de espalda.

El primer ejercicio es muy sencillo y lo podemos completar sin ninguna dificultad. Nos tumbamos boca arriba, mirando al techo, con los pies apoyados pero las rodillas dobladas. Luego doblamos las piernas, intentando que los muslos y las rodillas toquen nuestro torso. Primero lo hacemos con una pierna, luego con la otra. Se recomienda sostener cada pierna durante 20 segundos y repetir varias veces.


El segundo ejercicio es muy similar. En lugar de hacerlo con una pierna y luego con la otra, lo hacemos con ambas piernas al mismo tiempo. Se trata de recrear la posición fetal y vamos a utilizar los brazos para ayudarnos a mantener las piernas pegadas al torso.


El tercer ejercicio es especialmente bueno para la zona lumbar. Nos tumbamos boca arriba, girando las piernas y la cadera hacia un lado, pero manteniendo los hombros y la espalda rectos. Esto puede parecer complicado si no lo hemos hecho antes, pero descubrirás que es sencillo y eficaz. Giramos primero a la izquierda y luego a la derecha. El tiempo y número de repeticiones variará en función de nuestras necesidades.

Extensión de espalda


Además de estos ejercicios, los estiramientos de espalda también son muy útiles y combinando los dos conseguiremos grandes mejoras y podremos aliviar el dolor de espalda. Los estiramientos son buenos aunque no nos duelen la espalda porque relajan el cuerpo. Pero dedicar de 5 a 10 minutos a estirar todo el cuerpo para completar un entrenamiento debería ser obligatorio para todos los que practicamos deporte.

Mejorar la postura


Cuando nuestro cuerpo se enfría, correr o caminar con malas posturas puede resultar muy doloroso. Así que asegúrate de hacerlo bien. La postura correcta es mantener la espalda y los hombros rectos y la cabeza mirando hacia adelante. Muchos corredores suelen mirar hacia el suelo, lo que puede provocar un dolor de cuello intenso. Por no hablar de aquellos que inclinan la parte superior del torso hacia adelante al correr.

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Ten cuidado con el peso


Si además de correr hacemos ejercicios con pesas, debemos tener especial cuidado. Todos los ejercicios mal realizados que impliquen el uso de los brazos (y en menor medida los de las piernas) pueden provocar dolor de espalda. Si estamos levantando mucho peso lo mejor es utilizar un cinturón que sujete la zona lumbar. Si vamos a utilizar pesas normales, asegúrese de que su forma sea la correcta ya que esto puede provocar dolores y lesiones.

Exceso de peso


Todos tenemos un peso ideal, que se puede calcular en función de nuestra edad, altura y peso. Aunque nuestro porcentaje muscular también influye. No debemos olvidar que cada kilogramo que soporta nuestro cuerpo se traduce en 4 kilogramos de presión en cada vértebra y columna lumbar. Por tanto, una forma de aliviar el dolor de espalda puede ser perder peso.

Ejercicios de presión arterial


Finalmente, otra forma de aliviar el dolor de espalda es mantener fuertes las capas de músculos de la espalda para aliviar la presión de las vértebras. La mejor manera es hacer ejercicios para reducir el estrés. Las depresiones son aquellas que no implican aumento de peso ni movimiento. Las posturas clásicas de yoga o Pilates son un gran ejemplo. Además, las planchas horizontales diseñadas específicamente para el abdomen son un ejercicio extraordinario para aliviar el dolor de espalda.

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