General

Prepararse para una media maratón (21.1 km) requiere un plan de entrenamiento estructurado y gradual que incluya aumento de la resistencia, velocidad, y cuidado de la salud física y mental. Aquí te presento un plan básico que puedes adaptar a tus necesidades individuales:

Fase de Base (6-8 semanas):

  1. Evaluación de la Condición Física: Realiza una evaluación básica de tu condición física para determinar tu nivel de inicio.
  2. Establece Objetivos: Define tus objetivos para la media maratón, ya sea simplemente terminarla o alcanzar un tiempo específico.
  3. Comienza a Correr: Inicia con sesiones de carrera de 3-4 veces por semana, alternando entre correr y caminar si es necesario.
  4. Construye Resistencia: Incrementa gradualmente la distancia y el tiempo de carrera en cada sesión, priorizando la consistencia sobre la intensidad.
  5. Entrenamiento Cruzado: Combina la carrera con actividades de bajo impacto como natación, ciclismo o yoga para mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer diferentes grupos musculares.
  6. Días de Descanso: Incluye al menos uno o dos días de descanso a la semana para permitir la recuperación y prevenir lesiones.

Fase de Entrenamiento Específico (8-10 semanas):

  1. Establece un Plan de Entrenamiento: Diseña un plan que incluya cinco o seis sesiones de carrera por semana, con un enfoque en la construcción de resistencia y velocidad.
  2. Carrera de Distancia: Realiza una carrera larga una vez por semana, aumentando gradualmente la distancia hasta llegar a 18-20 km antes de la media maratón.
  3. Carrera a Ritmo de Media Maratón: Realiza una carrera a ritmo de media maratón una vez por semana para acostumbrarte al ritmo de carrera que planeas mantener durante la competencia.
  4. Carrera de Intervalos: Introduce sesiones de intervalos una vez por semana, alternando entre períodos de carrera rápida y recuperación activa o caminata.
  5. Entrenamiento de Fartlek: Prueba el entrenamiento de fartlek, que consiste en correr a diferentes velocidades y ritmos a lo largo de una ruta determinada.
  6. Entrenamiento de Velocidad: Realiza sesiones de carrera a ritmo rápido para mejorar tu velocidad y capacidad anaeróbica.

Fase de Tapering (2-3 semanas antes de la carrera):

  1. Reducción de la Carga: Reduce la distancia y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere y esté fresco para la carrera.
  2. Mantenimiento: Continúa con algunas sesiones de carrera de baja intensidad para mantener la movilidad y la circulación sin fatigar los músculos.
  3. Enfoque en la Nutrición y el Descanso: Asegúrate de mantener una dieta equilibrada y bien hidratada. Prioriza el descanso y el sueño adecuado para optimizar la recuperación.

Semana de la Carrera:

  1. Descanso Activo: Realiza actividades ligeras como caminar o estiramientos suaves para mantener la circulación y aliviar la tensión muscular.
  2. Hidratación y Nutrición: Mantén una hidratación adecuada y consume alimentos ricos en carbohidratos para cargar tus reservas de energía.
  3. Visualización y Mentalidad Positiva: Visualiza la carrera, imagina superar obstáculos y mantener un enfoque mental positivo.

Recuerda escuchar a tu cuerpo durante todo el proceso de entrenamiento y hacer ajustes según sea necesario para evitar lesiones y maximizar tu rendimiento el día de la carrera. ¡Disfruta del proceso y diviértete en la media maratón!

Comments are closed.

Close Search Window